【パニック障害】パニック障害とは? ~ 症状を知り、そして対処する

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※この記事は専門家などではなく、単に治療中の身であるだけの一般人が書いています。
真剣に治療を検討中の方などは、まず専門の医師などに相談するなどして指示を受けてみることを推奨します。

 

パニック障害
それは私ふらっとが現在治療中である精神病の名前です。

・ふとしたときに発作が起こり、動悸や息切れ、吐き気や不安に襲われる(=パニック発作)

・パニック発作がまた起こるのではないかと恐怖し、常に不安を感じるようになる(=予期不安)

・それらの不安から次第に外に出ることが恐ろしくなり、人前に出ることを避けるようになる(=広場恐怖)

・酷い場合には、それらが発展して鬱病などを併発する可能性もある

これらの症状が代表としてよく挙げられます。
傾向としては20代~30代の女性に多く見られる病らしいですが、しかし誰にでも疾患の可能性はあるようです。

パニック障害は全国的にも罹患中/治療中の患者さんが結構いて、うつ病とかほど有名ではないにしろ知ってるひとは知っているっていう感じの病気です。
この記事を書くために色々調べていて知ったんですが、有名な方だとKinki kidsの堂本剛さんもこの病にかかり闘病しているようです。(※参考ページ

というわけで、今回は

●パニック障害にかかってしまっている可能性のある方、少しでも疑いのある方

●既にかかってしまっている方

辺りをメインターゲットとして、今回の記事を書かせていただきますー。
ぶっちゃけ「これからかからないようにする方法」とかはあんまり分からない(強いて言えば、ストレスをあんまり抱え込まないようにするとか?)ので、『今は健常だけどこれから気を付けたい方』とかにはあんまり意味のない記事かなぁっていう感じ……。知識として知っておく、くらいはアリかもしれませんが。

 

①パニック障害とは?その症状を知ろう

そもそもパニック障害とはなんなのか。
それについて、ここで軽く紹介させていただきます。

パニック障害とは、上でも挙げましたとおり色々な場面で『パニック発作』という身体や精神に異常をきたすような発作が起こり、それに伴い様々な悪影響が心身に現れるというような病気です。
身体の火照りだったり、心拍数の上昇だったり、吐き気が生じたりと影響は様々です。
正確な情報としては専門のページを読んだ方がより深く理解できると思われますので、私が参考にしたサイトを下記に用意させていただきました。
(私はこれらのサイトを読み、それまで原因・正体不明だった自分の病名を看破できました)

パニック障害の症状 | パニック障害の情報・サポートサイト こころの陽だまり

パニック障害ってどんな病気?

特徴などはこれらのサイトを参考にしていただければもうほとんど分かるかなーって感じです。
しろうとでもすっごい分かりやすく書かれているので、感謝感謝です。

さて、パニック障害……あるいは、その他の精神病もそうかもですが、『決して気合いとか根性だけで治るようなものではない』です。
これはメンタルとか気持ちとかの問題ではなく、そもそも脳に異常があるような状態なんです。
脳が、本来であれば感じなくてもよい不安を、おかしなところで認識・感じてしまう。
脳が、本来であれば普通に呼吸すればよいところで、過呼吸のような動作をさせてしまい苦しくなってしまう。
気持ちではなく、脳の異常が問題です。
なので「もしかして……」と思い当たる節があるような方は、気合いとかで治そうと・放置しようと考えず、まずは専門医に相談することを推奨します。

ただし、メンタルを強く持つことがムダというわけではないです。
むしろ原因や状況をしっかりと理解した上で、さらにメンタルも鍛えて頑丈に育て上げることができれば、確実に治療を先へ先へと進めることができると思います。
ムリはしちゃいけないですが、精神力を鍛えるのはとてもよいことです。

話が少し逸れてしまいましたが、パニック障害とはこのような病気のことを指します。
ここまでを読んでもしも「もしかしたら……」と不安を感じた方は、専門の先生に相談してみることをオススメします。
精神病は放置してしまうとどんどん症状が悪化してしまうので、もし可能性があるのであれば早期発見できた方が絶対にラクです。
身近なメンタルクリニックなどを探し、足を運んでみましょう。

 

 

 

②パニック障害になったらどうする?ふらっとが取り組んでいる対策集!

では、もしかかってしまったらどうすればいいのか。
ここでは、私ふらっとが実際に色々取り組んでいる対策をいろいろまとめさせて頂きました!
何か他の方の参考とか手助けになればいいなぁ。

※注意※
冒頭でも書きました通り、このブログ記事は心療の専門家などではなく、単に治療中の身であるだけの一般人が書いています。
知識として専門の先生に教わったことなどはあると思いますが、この記事の内容が必ずしも正しいとは限らないので、参考程度に留めていただければと思います。
また、誰にでも効果があるという保証もできません。

 

0. 前提 ~ まずはメンタルクリニックに行こう

症状の例を見たりして「あれ?もしかして自分も……」のように感じたあなた。
まずは『すぐメンタルクリニックで相談する』ことにしましょう。

精神病の特徴として、適切な対処をせずに放置すると、時間の経過とともに良くなるどころかむしろ悪化することがほとんどらしいです。(精神病に限らず、身体の病気とかでもそうですが)
なので、少しでも怪しいと感じたらすぐにメンタルクリニックなどで一度診てもらうことにしましょう。

メンタルクリニックって、最初は足を運ぶことについて結構ハードル高めに感じるかもしれません。
正直な話わたしも実際そうで、「身体の怪我や病気とかで病院に行くひとはいっぱいいるけど、精神をやられてそういうトコに行くひとは周りに全然いないし……なんか恥ずかしいなぁ……」とか思ってました。
けど、実際に行ってみると結構いろいろな方々が同じく通ってるんだなぁってことが分かりますよ。
老若男女、さまざまな層の方が色々な理由でメンタルクリニックのお世話になっているみたいです。

なので、特に恥ずかしいとか思わず、メンタルクリニックでしっかり診てもらうことにしましょう。
この記事で取り上げているパニック障害の疑いがある方はもちろんのこと、そのほかの精神病かもしれない方も絶対に我慢をしてはいけません
今すぐにでも予約を入れてください、今すぐにでも頼ってください。

ネットとかの情報だけに頼るのも場合によってはアリかもですが、しかし一番はまずちゃんとした専門家の意見を直接聞くことだと思います。
あなたの症状に合わせて必要な薬も処方してくださります。
お医者さんを全力で頼りましょう。

 

1. 深呼吸 ~ まずは呼吸を整えよう

パニック障害の症状の主なものとして、『パニック発作』があります。
発作が起こると息が苦しくなり、それが更に焦りや不安へと繋がり悪循環を生み出してしまいます。
そのため、そういったときに冷静になれる、落ち着けるような訓練が必要。

というわけで、まずは日頃から呼吸を整えることを意識しましょう。
深呼吸は心身を落ち着かせることができとても有効的です。

特に意識したいのは、息を吸うことよりも『息を吐くこと』。
吸うことばかりに頭がいって吐くことを忘れてしまうと、当然ながらそのうち肺の中に息を吸い込むスペースがなくなるのでそれ以上吸えなくなってしまいます。
すると息が吸えない、苦しい、どきどきする……という具合に逆効果となってしまいます。
なので、深呼吸をする際は息を吸うこと以上に息を吐くことにも意識を向けるようにしてください。

パニック発作の症状に『吐き気』を伴う方も多い(実際わたしもそうです)ので、息を吐くのが辛いこともあると思います。
息を吐こうとした瞬間に胃の中のものも一緒に吐いちゃったらどうしよう?みたいな。
それでも、頑張って息を吐くことにも力を注いでみてください。
きっとリラックスできて吐き気も吹き飛ぶはずです。

それでも深呼吸すらも辛いという方は、無理せずすこーしずつやっていくようにしましょう。
パニック障害の治療で一番大切なのは、焦りすぎるなどして、自分にとって高すぎるハードルに挑まないことだと思います。
焦らず、自分のできる範囲のことを少しずつ。大切な心構えです。

 

2. 筋弛緩法 ~ 体の緊張をほぐす方法を習得する

『筋弛緩法』

って知っていますか?
筋弛緩法とは、簡単に説明すると「緊張して硬くなってしまっている体の部位に対し、あえて全力で力を入れ続けてから急に力を抜くことで、緊張をほぐす」という方法です。
詳しく知りたい方はググってみてくださいー。

パニック障害の患者さんは、特にパニック発作が起こった場合に体はいろいろな部分が緊張でガチガチに硬くなってしまっている場合がおおいです。
そんなとき、まずは筋弛緩法を使って体の緊張をほぐしてあげること。
顔だったり、肩だったり、腕だったり、あるいは全身だったり。
ガチガチになってると思う場所にぐぐぐーっと力を入れ、しばらくしたら一気に力を抜く。
すると、さっきまで硬くなっていた部分をリラックスさせてあげることができます。

先ほど挙げた深呼吸と、ここで挙げた筋弛緩法
このふたつをやるだけで、いざというときにめちゃくちゃリラックスできるのでオススメです。
慣れるとこれだけでかなり落ち着かせることができ、日常生活中の発作程度じゃ全然ビビらなくなってきます

 

3. 睡眠 ~ 毎日しっかりと睡眠をとろう

身体のものに限らず、精神の病においても十分な睡眠をとることはとっても重要です。
そのため、毎日夜更かしをせずにしっかり寝ることが大切になってきます。

わたしの通っているメンタルクリニックでは、毎日最低7~8時間は寝るようにしてほしいと言われてました。
そして人間のからだは1.5の倍数分の時間寝ると目覚めがよくなるらしいです。
なので、わたしの考える理想的な睡眠時間は7.5時間でしょうか。

ただ、いざ布団の中に入ってもほんの1, 2分で眠りに就けるひとはそう多くないと思います。
わたしは寝るまでに20~30分くらいはかかるので、眠りにつきたい時間の30分前くらいには布団に入るようにしています。
なので、起きる時間の8時間前に布団に入るとちょうどいい感じです。

たとえば、7.5時間の睡眠を確保した上で7時に起きたい場合は、23時半にはすでに眠りに就いている必要がある。
しかし23時半になってからようやく布団に入ってもすぐには眠れないので、23時の時点で部屋の電気を消して布団に潜る……といった感じ。

ついでに言うと、早寝早起きをするとさらに治療にとって効果的らしいです。
具体的には23時の時点でもう眠りに就いていることが理想とのこと。
23時からの3時間が脳を休める上でのいわゆる『ゴールデンタイム』らしく、その時間にはもう既に就寝している状態がベストらしいです。
(わたしもつい自分に甘えて夜更かししてしまうことがたまにありますが……!)

 

4. 食事 ~ パニック障害患者は食べ過ぎないほうがよい

パニック障害をもつひとは、『副交感神経』より『交感神経』が優位になりがちです。
交感神経副交感神経の関係については、簡単に説明すると「交感神経が強い状態は戦闘モード副交感神経が強い状態は休息モード」と言った感じでしょうか。(詳しくはググってみてください。)

さて食事を行うときには消化器官が仕事をしないといけないわけですが、交感神経が強い状態では消化器官の働きが落ちます
そのため、食べ過ぎてしまったときにもうまく消化が行われず、そのせいで胃もたれや吐き気などが生じてパニック発作が発生、心身が緊張モードになって交換神経がさらに優位になっていき……という悪循環に陥る可能性があります。

そのため、パニック障害をもっている方は食事はあまり摂り過ぎないようにした方がよいでしょう。

ただし、症状によっては例外もあると思います。
たとえば私は「そもそも食事をすること(特に外食)にちょっとした恐怖、抵抗を感じている」という内容の症状があります。
そのため、食事量は極力減らさず普段の食事は一人前を、外食でも現状七割を目標にちゃんと食べようと頑張っています。
その辺は、担当の医師さんとも相談してみるのがよいかも。

 

5. 意識改善 ~ “○○しないといけない”という考え方を止める

これは完全に自分個人の考え方になるのですが。
つまりはメンタルクリニックで教わったとかではなく、自分が独学(?)で導いた結論。
ついでに言うと、パニック障害だけでなく精神病全般の治療中に有効なのではないかと考えてます。

私はパニック障害の治療中、「○○しないといけない」という強迫的な考え方を極力避けることにしました。

常日頃、どうも私は「○○しないといけない」という考えが頭の中を支配し、こびりついているような感じで離れずに自分を追いつめているような気がしてきました。
具体的には、「ゲームのイベントを完走しないといけない」「毎日絵を描く練習をしないといけない」「毎日○○をしないといけない」「○○までに××をしないといけない」etc etc etc…

はい、そんな考え方捨ててラクしちゃいましょう!
仕事ならともかく、趣味でまで自分を追い込んでたらしゃーないです。
ただでさえ忙しいと言われ続けている日本人、せめてプライベートでくらい息抜きしないとそりゃあ簡単に潰れますよ!!

色々なことをやめてしまうのに、わたしも最初は抵抗がありました。
「いや、でもイベント完走しないとあとで後悔するかも……」「人生短いんだから、毎日絵を描き続けて今すぐにでも上達しなきゃ……」「○○しないとあとあと辛くなりそう……」

大丈夫!
それが出来なかったところで、別に死にはしない!
大抵のことは後でまた頑張ればどうにでもなったり、やらなかったとしても人生にそこまで影響のないことばかりです。

脳が何らかのダメージを受けた結果、精神病というものは発生したのです。
なので精神病の患者はそれ以外のところで、さらに精神に負担を負わせるようなリスクは極力減らした方が、絶対治療を早めることになると思う。
周りのひとに「○○やらないと成長できないぞ」とか「○○やらないの?もったいない」とか言われてもそんなの関係なし。
なんでもマイペースでやっていきましょう。

でも、「これだけはどうしても」というのであれば……
『○○しないといけない』ではなく、『○○したい!』に繋げられるようにしましょう!

「しないといけない」という受け身な考え方ではなく、「したい/やりたい」という攻めの姿勢
そういう考え方を持てるのであれば、それはすなわち自分が「本当にやりたい」と思えること。
そういうものにこそ自分の全力注ぐようにすればきっと自分にとってラクだし、自分自身のためにもなると思います。

なので、自分が何かしらで「○○しないといけない」という考えを持ったときは、まずそれが本当に自分のやりたいことなのかどうかを考える。
イヤイヤながらも仕方なくやっているだけであれば、そもそもそれを続ける必要性なんてきっとない、だから逃げてしまおう。
逆にどうしても自分が積極的にやりたいと思えるものであれば、それこそが本当に自分のプラスになること。
自分の支えになることだろうから、全力で取り組む……という感じでやってます。

最近の自分は、FGOやらブログ更新やらに全力。次点でスプラ、ポケモンなど。
これらはすべて自分が「やりたい!」と思えてるからこそ続けています。
逆に艦これとかとうらぶとかモンストとか、その辺りは最近モチベが低めなのでログインすらしてません。
モチベが高くなって自分から「やりたい!」って思えたらまた復帰すると思いますが、そうでなければしばらくはお休み。
イヤイヤやっても、是非もないよネ!

もちろん、「○○しないといけない」という考えが必ずしも悪だとは言い切れないと思う。
時には「○○しないといけない」という言葉で自分を追い込むからこそ、自分を成長させることだってたくさんあるとは思います。

ただ、それをするのは自分が心身ともに健康な状態にあるときでいい
身体に、あるいは精神に異常があるときであれば、自分に甘えてラクな道を選んでもよいでしょう!
弱ってるときぐらい自分を追い込むことはやめて、とことんラクしちゃいましょー。

 

6. SNS離れ ~ SNSに依存しないようにし、心身が辛い状態ではいっそ離れたほうがよい

ここで唐突にSNSの話題。
ちなみに、これもパニック障害に限らず精神病全般何かしらを持ってる方に言えるのかなと思います。(あるいは身体的な怪我や病気とかにも当てはまるかも?)
しかし、病気のことをわざわざ記事にしているようなひとがいったい何を言い出すのか???と思いました?(

えーと、これは完全に使っちゃダメっていうわけじゃなく、使い方には慎重になった方がいいよーってことですね。
必ずしも使うなとは言わないですが、しかし使い方を間違えると自分の首を絞めることになるよー的な。

たとえば。
あなたがパニック障害に悩んでいて、その病気のせいで行きたいイベントに行けなかったとする。
そんな中SNSを開く。
すると、あなたが行きたかったそのイベントを満喫してきたひとのメッセージやら何やらが視界に流れ込んでくる。
辛いですよね?嫉ましいですよね?

また、別のケース。
あなたは自分の病気が辛くて、自分の理解者を増やしたいような一心でついついSNSに自分の病気のこと、辛い悩み事を書きまくっていた。
自分にとって悪気はなくて、ただただ自分を理解してくれるひとを増やしたいだけだった。
しかしそれを見た他のひとはその書き込みをなんだか不快に感じ、たとえばTwitterとかFacebookでフォローなどの繋がりを外されてしまった。
自分の理解者を増やしたいだけだったのに、それどころか仲間が減ってしまう……悲しいですよね?

なので、精神的にかなり追い詰められていような状態なのであればSNSを利用することはあまりオススメできないです。
もちろん、我慢できたり苦痛を漏らさないようなひとであればそんなに問題ない……ですが、そうでなければSNSはあまり利用すべきではありません。
とりあえず自分の状態がある程度落ち着くまでは、離れてみるのも手だと思います。

どうしてもという場合は、たとえばサブ垢を作るとかして本当に自分が信頼している・自分のことを完全に理解してくれている人だけと繋がりのある空間を作りましょう。
自分がどんなに苦悩をこぼしても受け止めてくれるひとだけの空間。
そういうところであれば、SNSを使うのもまあアリかなーとは思います。
もちろん、それでも限度はあるけどネ!

 

7. 冷静沈着 ~ 決して焦らず、少しずつ進んでいく

パニック障害に限らず、病気を治療中のときはついつい焦ってしまいがちだと思います。
早く治したい、早く治して色々なことをやりたい……

『気持ちは分かる――』

しかし、決して焦ることなく、少しずつ自分のできることに取り組んでいきましょう。

パニック障害の治療では、「自分ができなくなってしまったことを、少しずつ徐々にハードルを上げていきながらステップアップしていく」ことが有効的らしいです。
例えるなら、階段を一歩一歩登っていくかんじ。
しかし難易度の高すぎることに挑戦してそれを失敗してしまうと、精神に甚大なダメージを負うことになってしまいます。
階段を5, 6段くらい一気にむりやり飛び越えようとして、足を踏み外し盛大に転落しちゃうようなイメージですね。

なので、大切なのは焦らないこと。
前に進むのは一歩ずつ確実に、決して無茶なショートカットはしない。

 

……さて、とりあえずこんなもんかな?
とりあえず私がぱっと頭に浮かんだ7つの対策を挙げてみました。
まだまだ色々と書いていないこともあると思いますが、それはまた機会があったら取り上げることにしましょう。

 

 

 

とまあそんなわけで。
今回は、『パニック障害』について取り上げさせていただきました!
この病気は症状が落ち着くまで時と場合によりかなり長い時間を要することもあるようですが、
しかしもしかかっている方はまずは焦らないようにしましょう。
焦らず、身近なことから少しずつ。
自分のペースで一歩一歩確実に進んでいくことが、治療への最善手です。

私も症状が明確に出るようになってから約1年ですが、少しずつ前に進んでいってます。
メンタルクリニックに通うようになるまでが結構遅く、そのせいで結構治療が難しい状態になってしまっているみたいですが、だからこそ焦らないことが大切なんだろうなぁと思っています。
急がば回れ、無理せず確実に歩んでいくことにしましょう……っ!( ˘ω˘ )

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